Как да се справим с глюкозата – тихият убиец на здравето

Защо е важно и какви са рисковете от високите нива на глюкоза в кръвта?

Поддържането на балансирани нива на глюкозата е важно, както за вашето здраве така и за това как се чувствате, колко пълноценен е сънят ви, енергията, която имате през деня, какви са взаимоотношенията ви с околните. Подобрява хормоналното ви здраве и предпазва от редица заболявания като диабет тип 2.

Рискове, които поражда високата кръвна захар:

Инсулинова резистентност и диабет: Постоянното изложение на организма на високи нива на глюкоза може да доведе до развитие на инсулинова резистентност. Това означава, че тъканите стават по-малко отзивчиви на действието на инсулина, хормона, отговорен за регулирането на кръвния захар. Инсулиновата резистентност е основен фактор за развитие на тип 2 диабет. Постоянно високите нива на глюкоза могат да претоварят панкреаса, който произвежда инсулин и да доведат до намалена продукция на инсулин или дори до диабет.

Кардиоваскуларни заболявания: Високите пикове на кръвна захар могат да повлияят на здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Постоянно високите нива на глюкоза могат да предизвикат възпаление, оксидативен стрес и увреждане на стените на кръвоносните съдове. Това може да увеличи риска от развитие на атеросклероза (натрупване на плаки в съдовете), сърдечно-съдови заболявания, инфаркт на миокарда и инсулт.

Нарушава зрението: Високите нива на глюкоза могат да повлияят на здравето на очите. Дълготрайните високи пикове на кръвна захар могат да повредят малките кръвоносни съдове в ретината (диабетна ретинопатия), което може да доведе до загуба на зрението.

Увреждане на бъбреците: Постоянно високите нива на кръвна захар могат с течение на времето да доведат до развитие на диабетна нефропатия, което е една от водещите причини за бъбречна недостатъчност. За да намалите риска от увреждане на бъбреците, е важно да се поддържат стабилни нива на кръвната захар

Признаци, че нивата ви на глюкоза за дисбалансирани:

• Лесна уморяемост през деня (твърде многото глюкоза повлиява митохондриите, производството на енергия намалява и затова се чувстваме уморени)
• Нуждаете се от кофеин
• Изпитвате вълчи глад (по-малкият скок на глюкозата ни помага да сме сити по-дълго време), отделно постоянния глад е симптом на високи нива на инсулин
• Раздразнителни сте и ядосани, когато сте гладни
• Огромно желание за сладки храни
• Пристрастени сте към захарта
• Имате акне, възпаления (които възникват в резултат от скоковете на глюкозата), нередовен цикъл, болезнен цикъл – когато изравним кривите на глюкозата си акнето се изчиства, възпалението отшумява
• Чести промени в настроението (мозъкът ни не ни предупреждава с болка, а настъпват психични смущения като лошо настроение)
• Изпитвате тревожност, депресия
• Искате да отслабнете, но ви е трудно
• Нарушен сън (заспиването с високи нива на глюкоза се свързва с безсъние)

Клетките използват глюкозата като източник на енергия и посредник в обмяната на веществата. Глюкозата се пренася през кръвта до всички клетки в човешкото тяло. Количеството глюкоза в кръвта се нарича кръвна захар. Като цяло глюкозата произхожда от въглехидратите в храната, която човек консумира, след като те се абсорбират, усвояват и превръщат в най-простата си форма. Когато човек консумира храна, богата на въглехидрати, ензимите и киселините в стомаха я разграждат, при което се освобождава глюкоза.

Може би си мислите, че се нуждаем от повече глюкоза за повече енергия, но всъщност това не е вярно, едно растение се нуждае от вода, за да живее, но ако му дадете прекалено много то умира.

Когато се нахраним доставяме твърде много глюкоза, твърде бързо в организма си и това се нарича глюкозен скок. Тези скокове и спадове ни карат да се чувстваме уморени, да изпитваме вълчи глад, раздразнителни сме, когато сме гладни, желание за сладко, лошо настроение, тревожност, хормонален дисбаланс, акне, а в дългосрочен план стареене(колкото по-често предизвикваме глюкозни скокове, толкова по бързо остаряваме), заболявания като диабет тип 2 и други. В заключение глюкозните скокове ни разболяват

Какво да правим за да се справим със скоковете на глюкозата

Можете да се чувствате по-добре и да повлияете всички тези показатели като следвате прости правила:

1. Включете фибри във всяко ястие.

Фибрите намаляват действието на алфа-амилазата (разгражда нишестето до глюкозни молекули), забавят изпразването на стомаха и създават вискозна мрежа, която затруднява преминаването на глюкозата в кръвния ток и по този начин те забавят разграждането и усвояването на глюкозата.

Храни богати на фибри:

Зеленчуци

Артишок – зеленчук съдържащ витамини К и С, фолиева киселина и калций. Този зеленчук е богат на много хранителни вещества и е един от най-добрите източници на фибри в света.

Пащърнак – източник на калций, цинк, витамини К и С и витамини от група В, както и на фибри.

Броколи,карфиол и брюкселско зеле – с високо съдържание на витамини С и витамин А

Тиква и моркови – Богати на витамини и антиоксиданти

Нахут,леща,боб – Бобовите варива са богати на фибри и имат нисък гликемичен индекс.Това означава,че се разграждат по бавно и се усвояват постепенно и продължително от организма,което помага за намаляване на неблагоприятното въздействие на поетите през деня животински мазнини и белтъчини.

Плодове

Авокадо – съдържа здравословни мононенаситени мазнини. Те са полезни за здравето на сърцето.

Ябълки и круши – в обелката се съдържат голяма част от фибрите

Горски плодове като ягоди, къпини и малини и други- чудесен източник на антиоксиданти

Ядки и семена с високо съдържание на фибри:

Елда -Тя е с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с редица зърнени култури, картофи и ориз. Това я прави отлична храна за диабетици, хора с наднормено тегло и специален хранителен режим.Съдържа желязо, калций, калий, фосфор, йод, цинк и др.

Чия – Семената от чия са богата на фибри, високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо

Киноа – Има нисък гликемичен индекс.Богата на фибри и антиоксиданти. Съдържа всички незаменими аминокиселини

Бадеми – Спомага за намаляване на реакционното покачване на нивата на глюкозата и инсулина след хранене. Суперхрана с много ползи за здравето

Ползи от фибрите:

Понижаване на холестерола: Фибрите в храносмилателната система могат да намалят усвояването на холестерола, особено когато се комбинират със статини

Поддържане на здравословно тегло: Фибрите също забавят храносмилането, насърчавайки усещането за ситост и помагайки за контролиране на апетита.

Предотвратяване на запек: Фибрите ускоряват храносмилането и предотвратяват запека. Неразтворимите фибри добавят обем към храносмилателния тракт, тъй като не се усвояват от тялото, стимулирайки червата.

Управление на кръвната захар: храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време за разграждане, което води до по-бавно освобождаване на глюкоза в кръвния поток. Това помага за поддържане на по-стабилни нива на кръвната захар.

2. Подреждане на храните в правилния ред

Има значение не само какво ядем, но и как го ядем. На първо място ядем фибрите, на второ протеините и мазнините, на трето въглехидратите. Ако първо изядем въглехидратите, те много бързо ще достигнат до тънките черва, разграждат се до глюкоза и попадат в кръвния поток, това води до скок на глюкозата. Фибрите както казахме намаляват действието на алфа-амилазата (разгражда нишестето до глюкозни молекули), забавят изпразването на стомаха и създават вискозна мрежа, която затруднява преминаването на глюкозата в кръвния ток и по този начин те забавят разграждането и усвояването на глюкозата.

Например ако изядете първо паста и след това броколи ще предизвикате много голям пик на глюкозата, но ако изядете първо броколите, които съдържат фибри и след това пастата, пикът е много по-малък

Ако в храната няма нишесте или захар, отново е полезно да се започне със зеленчуците и на второ място да е протеин и мазнини, защото някои протеини също се превръщат в глюкоза, но с много по-ниска скорост от въглехидратите

3.Включете протеин в закуската си

Например бъркани яйца със спанак, гъби, чушка, най-добре е закуската да бъде солена, ако започнем деня си с въглехидрат искаме повече въглехидрат през деня

4.Разходете се 15 минути след обяда си и след вечерята

Ходенето след хранене подпомага усвояването на глюкозата в мускулите, което намалява количеството на глюкоза в кръвния ток. Подпомага на клетките да поемат по-ефективно глюкозата от кръвния ток, следователно понижава скоковете на кръвната захар. При всяко мускулно съкращение се изгарят молекули глюкоза. Още аз ползите от ходенето може да прочетете в отделната ни статия тук

5.Изберете десертът, вместо сладко като междинно хранене.

Десертът се яде последен, след фибрите, протеина и мазнините, защото ако го изядете на гладно се получава много голям скок на глюкозата, а когато е последно в менюто скокът не е толкова голям, дори е в норма.

6.Като междинно хранене изберете солени храни, които да не предизвикват скок на глюкозата

Заключение

В заключение спрете да броите калориите, защото калориите измерват произведената топлина, тоест ако един еклер и кисело мляко са с еднакви калории, това значи че загряват водата с еднакъв брой градуси, когато ги изгорим. Да съдим за дадена храна по калориите е като да съдим книгата по корицата.

Можем да добавяме калории към храната си без проблем ако те помагат за ограничаване на скока на глюкозата. Например една салата е полезна за поддържане на ниски нива на глюкоза и инсулин и дори ни помагат да усвояваме по-малко калории от това, което ядем след салатата.

П.П.

Статията е вдъхновена от от книгата „Глюкозната революция“ на Джеси Инчауспе.

Ако искате да научите повече за проблемите,които причинява високите нива на глюкоза,задължително добавете тази книга в списъка си за четене.