Здраве
8 ползи от ходенето пеша за вашето здраве
мар.
В днешния забързан свят, където технологията напредва с бързи темпове, физическата активност често остава на заден план. Много хора прекарват дните си в седене зад бюра или пред компютри, което води до заседнал начин на живот. Въпреки това, една проста дейност като ходене може да направи чудеса за вашето здраве и благосъстояние. Ходенето пеша предлага множество предимства, вариращи от подобряване на сърдечно-съдовото здраве до намаляване на стреса. В тази изчерпателна статия ще проучим задълбочено ползите от ходенето пеша и как лесно можете да го включите в ежедневието си.
Ползи за здравето от ходенето пеша
Подобрява сърдечно-съдовото здраве
Редовното ходене пеша е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на сърцето ви и подобряване на цялостната сърдечно-съдова форма. Когато вървите, мускулите в краката ви работят, за да изпомпват кръвта обратно към сърцето ви. Това увеличава сърдечната честота и кръвообращението, което помага за здравето на сърцето,понижаването на кръвното налягане и нивата на холестерола. Освен това намалява риска от инфаркти, инсулти и други сърдечно-съдови заболявания.
Контролира теглото и изгаря калории
Ходенето пеша е отличен начин да изгорите калории и да поддържате здравословно тегло. Според Американския съвет по упражненията (ACE), 30-минутна разходка с умерено темпо изгаря приблизително 150 калории за човек с тегло 70 килограма. Увеличаването на скоростта или разстоянието ще увеличи броя на изгорените калории. Интегрирането на редовни разходки във вашия график може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и дори да доведе до загуба на тегло при хора с наднормено тегло или затлъстяване.Доказано е,че ходенето с високо темпо е един от най-ефективните начини за изгарянето на калориите.Ето няколко примера за ходене,които ще повишат изгарянето на мазнините:
Високоинтензивно интервално трениране (HIIT):
- Кратки серии с висок интензитет, редувани с периоди на ниска интензивност или почивка.
- Пример: 30 секунди спринт, 30 секунди бавно ходене, повторете 10 пъти.
- HIIT изгаря много калории за кратко време и стимулира метаболизма за часове след тренировката.
2. Кардио с умерена интензивност (LISS):
- По-дълги тренировки с ниска до умерена интензивност.
- Пример: Бързо ходене, плуване, колоездене за 30-60 минути.
- LISS е по-лесно за изпълнение и може да се прави по-често.
3. Тренировки с променяща се интензивност (FARTLEK):
- Промяна на темпото и интензивността на кардио упражненията без фиксиран интервал.
- Пример: Редувайте бързо бягане с бавно бягане или ходене.
- FARTLEK е забавен и динамичен начин за изгаряне на мазнини.
Засилва имунната система
Изследванията показват, че редовната физическа активност, включително ходене, може да засили имунната ви система.Ходенето пеша може да подобри кръвообращението, да намали стреса, да стимулира лимфната система и да повиши нивата на ендорфини. Докато вървите, тялото ви освобождава ендорфини, които действат като естествени болкоуспокояващи и подобряват настроението ви. Ендорфините също така стимулират производството на имунни клетки, които защитават тялото ви срещу инфекции и болести Тези фактори могат да помогнат за предотвратяване или лекуване на различни заболявания, свързани с имунитета, като простуда, грип, алергии и дори рак.
Намалява стреса и безпокойството
Намаляването на стреса с ходене е един от най-простите и ефективни начини да подобрите своето здраве и настроение. Ходенето стимулира кръвообращението, подпомага изгарянето на калории, освобождава ендорфини и намалява нивата на стрес-хормоните в организма. Според някои изследвания, ходенето може да намали риска от депресия, анксиозност, деменция и други психични проблеми.
За да се възползвате от ползите на ходенето, трябва да го правите редовно и с подходящо темпо и продължителност. Експертите препоръчват да ходите поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата, със средно до бързо темпо. Можете да разделите времето си за ходене на няколко по-кратки интервала или да го увеличите, ако искате да постигнете по-големи резултати. Също така, е добре да избирате места за ходене, които са чисти, зелени и спокойни, за да се насладите на природата и да се отървете от шума и замърсяването.
Подобрява костната плътност
Упражненията с тежести като ходене могат да помогнат за забавяне на загубата на костна маса и да намалят риска от остеопороза, особено при жени след менопауза. Вървенето също насърчава производството на остеобласти, клетките, отговорни за изграждането на нова кост.
Повишава гъвкавостта и баланса
Докато вървите, използвайте различни мускулни групи и подобрявате своята гъвкавост и баланс. С течение на времето това може да помогне за предотвратяване на наранявания и падания, особено при възрастни хора.
Осигурява витамин D
Когато излизате навън, за да се разходите, вие излагате кожата си на слънчева светлина, която позволява на тялото ви да произвежда витамин D. Този основен витамин играе решаваща роля за здравето на костите, имунната функция и намаляването на възпалението.
Подобрява качеството на съня
Редовните упражнения, включително ходене, могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълго. Физическата активност повишава телесната температура и енергийните нива през деня, което улеснява тялото ви да се охлади и да се подготви за сън през нощта.
Какво се случва в тялото, ако се разходим само две минути след хранене?
Лека разходка единствено за две минути след хранене може да помогне за намаление на равнищата на кръвната захар и по този метод да понижи риска от развиване на диабет тип 2, съгласно изследване, извършено в университета в Лимерик в Ирландия.
Изследванията демонстрират също, че най-доброто време за разходка е в границите на 60 до 90 минути след хранене . През този интервал равнището на кръвната захар е на върха. Освен това в това проучване беше показано, че разходката след хранене осигурява допълнителни ползи, особено в случай че е по-дълга.Що се отнася до късите леки разходки, те също са потребни за хора, които към този момент имат диабет или високо кръвно налягане. Ходенето, както и стоенето, могат да имат позитивен резултат върху равнищата на глюкозата.
А точно, след хранене глюкозата се освобождава в кръвта, което води до леко повишение на равнищата на кръвната захар. Въпреки че дребните пикове не са необикновени, поддържането на равнищата на захарта е от значително значение за ръководството на диабета и при интензивно мускулно ангажиране по време на вървене, те са тези, които всмукват непотребната глюкоза от кръвния поток.
Съвети за безопасно и ефективно ходене пеша
Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите разходки.
Носете удобни обувки, които осигуряват адекватна опора и абсорбират удари.
Дръжте главата си изправена, гледайте право напред и дръжте раменете си назад и отпуснати.
Поддържайте стабилна и плавна крачка, като стъпвате първо на петата и след това пренасяте тежестта си напред върху пръстите.
Останете хидратирани, особено в горещо време или когато правите дълги разходки.
Използвайте слънцезащитен крем и носете защитно облекло, ако е необходимо, за да предпазите кожата си от вредното UV лъчение.
Слушайте тялото си и спрете веднага, ако почувствате болка, замайване или дискомфорт.
За да направите изживяването си по-приятно, можете:
- слушайте музика или аудиокнига
- помислете за деня си или планирайте деня си
- доведете компания и използвайте разходката за общуване.
Примери за рутинни разходки
Бързо ходене
Тази рутина включва бързо ходене за 30 минути всеки ден. Можете да разделите това време на няколко по-кратки разходки през целия ден, ако е необходимо.
Ходене с интервали
Тази рутина включва редуване между нормално ходене и бързо ходене за 30 минути. Например, започнете с бърза разходка за една минута, последвана от две минути нормално ходене, повтаряйки този модел през цялата тренировка.
Петък вечер
Тази рутина включва разходка от 30 минути три пъти седмично, независимо дали са последователни дни или не. Това е идеално за тези, които имат натоварени графици, но все пак искат да се възползват от предимствата на ходенето пеша.
Разходка с предизвикателство
Тази рутина включва увеличаване на продължителността или интензивността на вашата разходка всяка седмица. Например, започнете с 15-минутна разходка и постепенно увеличете продължителността до 30 минути.
Разходка с домашен любмец
Разходката с домашен любимец е страхотна възможност за рутинна разходка 2-3 пъти на ден,която в допълнение на ползите за стопанина ще изгради по-силна връзка и спомени с домашният любимец,както и неговото социализиране.През почивните дни могат да се приложат по-дълги разходки в парка или планината за по-натоварваща разходки с по-дълъг интервал
.
Често срещани грешки при ходене пеша и как да ги избегнете
Неправилно позициониране на тялото
Лошата стойка може да причини напрежение в гърба, врата и раменете. За да поддържате добра стойка, дръжте главата си изправена, гледайте право напред и дръжте раменете си назад и отпуснати.
Използване на неподходящи обувки
Обувките без подходяща опора и абсорбция на удари могат да доведат до болки в краката, глезените и коленете. Винаги избирайте удобни обувки с достатъчно място за пръстите на краката и поддръжка на свода.
Пренебрегване на загряването и разтягането
Отделянето на време за загряване преди разходка може да предотврати наранявания и да подобри представянето. Лекото разтягане след разходка може да помогне за възстановяване на мускулите и подобряване на гъвкавостта.
Пренебрегване на хидратацията
Важно е да останете хидратирани, особено когато се занимавате с физически дейности като ходене. Пийте вода преди, по време и след разходката, за да сте сигурни, че тялото ви получава необходимите течности.
Липса на постоянство
Ползите от ходенето пеша идват с последователност. Стремете се да ходите поне 3-4 пъти седмично, за да видите значителни подобрения в здравето си.
Ако се налага носете репеленти
Ако сте решили да ходите в планината или гората,препоръчваме да носите със себе си репеленти против комари,кърлежи и други насекоми за да направите разходката си по-приятна и безопасна.
Разхождайте се в зони, предназначени за пешеходци
Ако сте решили да се разхождате в градска среда Ви съветваме да го правите през светлата част на денонощието.Ако все пак сте решили да ходите в тъмните и сумрачни часове търсете добре осветени места и носете дрехи със светлоотразителни елементи
Ако излизането на разходка не е опция в даден момент, например поради лошо време, заменете го с друго занимание
В такъв случай можете да изберете някоя от следните алтернативи:
- Велосипед – това е един от най-добрите начини да се движите и да се наслаждавате на природата, дори и при дъжд или сняг. Велосипедът ви позволява да изгаряте калории, да подобрявате кръвообращението и да заздравявате сърдечно-съдовата система. Само не забравяйте да носите каска и светлоотразителни елементи за вашата безопасност.
- Плуване – това е едно от най-пълноценните упражнения, което включва всички мускулни групи и подпомага дишането. Плуването е идеално за хора с проблеми с костите и ставите, тъй като намалява натоварването върху тях. Можете да плувате в закрит или открит басейн, според сезона и вашите предпочитания.
- Йога – това е древна практика, която съчетава физически пози, дишане и медитация. Йогата ви помага да се отпуснете, да подобрите гъвкавостта и баланса, да укрепите мускулите и да повишите имунитета. Можете да практикувате йога у дома, в специализирано студио или онлайн, според вашето удобство.
- Танци – това е една от най-забавните и разнообразни форми на физическа активност. Танците ви позволяват да изразите себе си, да се заредите с енергия, да изгаряте калории и да подобрите координацията и ритъма. Можете да танцувате сами, с партньор или в група, в зависимост от стила и нивото на трудност. Можете да избирате между различни видове танци, като балет, хип-хоп, латино, народни и др.
- Фитнес или друг групов спорт – Наличието на голям брой фитнес зали и липсата на ограничения в посещенията и часовите рамки правят ходенето на фитнес чудесна алтернатива на ходенето през студените и дъждновни месеци.Наличието на разнообразни уреди, както за силови тренировки така и кадрио зоните позоляват да правите пълноценни и разнообразни тренировки като комбинирате тренировка с тежести и ходенето на пътеката например.Въпреки нуждата от съобразяване с график груповите тренировки са също чудесна алтернатива на ходенето,защото предоставят възможност за тренировка под наставленията на треньор,с чиято помощ начинаещите да усвоят движнията.Също така е чудесен начин да научите нови неща и да намерите нови приятели.
Това са само няколко идеи, но можете сами да измислите други дейности, които да заменят разходката. Но при всяка възможност излезте на чист въздух и се разходете.
Заключение
Ходенето пеша е достъпна, ефективна и нискорискова форма на упражнения, която предлага множество ползи за здравето. Независимо дали искате да подобрите сърдечно-съдовата си форма, да отслабнете или да намалите стреса, включването на редовни разходки във вашия график може да бъде важна стъпка към по-здравословен и по-щастлив живот. Само не забравяйте да следвате правилните техники, да слушате тялото си и да бъдете последователни в рутината си. Приятно ходене!
